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Mima tu espalda...

Ejercicios para tu espalda…

Hola cuentistas
¿Cómo va la semana?

Hoy os vengo a contar que ejercicios son los que a mi me benefician para tener una espalda sana, pero también os comentare los que no me esta permitidos hacer bajo ningún concepto.
Los ejercicios y deportes que voy a exponer sobra decir que son los que a mi se me perite o no realizar, por lo tanto, debéis de consultar con vuestro equipo medico que si y que no podéis hacer.
Pero antes de todo os voy a contar por que es importante el ejercicio para cuidar nuestra espalda, y por consiguiente todo nuestro cuerpo.

¿Qué tienes que saber?

  1. Programa completo de actividad física

La movilidad, la flexibilidad, la fuerza y la resistencia son los ingredientes clave que te ayudan a mantener la columna vertebral en buen estado y ayudan a prevenir el dolor de espalda o, si ya tienes dolores, pueden contribuir a una recuperación más rápida y a reducir la probabilidad de recaída.
El mejor remedio consiste en un programa completo de actividad física que incluya ejercicios que garanticen un buen estado de salud y una mejor condición física, así como bienestar mental y social.
      2.  Los beneficios de perder peso
Además, es importante incluir ejercicios aeróbicos, ya que estos ejercicios contribuyen a la eficiencia cardiovascular y te ayudan a mantener tu peso bajo control, puesto que el sobrepeso es uno de los factores de riesgo que contribuyen al dolor de espalda. Es importante empezar a hacer ejercicio con intensidad moderada, sobre todo si has sido una persona sedentaria durante mucho tiempo. La pérdida de peso hace que se ejerza menos presión y tensión sobre la columna vertebral.

       3.  Los ejercicios para la espalda ayudan a reducir el estrés

Hacer ejercicio puede reducir el estrés y la tensión muscular. El estrés es una de las causas que contribuyen al dolor de espalda. La actividad física estimula la producción de endorfinas, que inducen un estado de bienestar y mitigan el dolor
Ahora sí, después de leer lo maravilloso que es el ejercicio para nuestra espalda solo queda hacer el listado de los ejercicios que, si y que no hago, son los siguientes:

Ejercicios que me benefician.

  • Pilates. 

Las clases de pilates consisten en pequeños movimientos que fortalecen cada músculo, por pequeño que sea. Mientras que el yoga está más enfocado a los estiramientos a la hora de aumentar la flexibilidad, el pilates apuesta por desarrollar una fuerza de base que permita al cuerpo flexionarse. Los estudios han demostrado que el pilates puede ayudar a aumentar la flexibilidad, pero si este es tu objetivo principal, lo conseguirás antes si combinas tus clases de pilates con yoga.
 Aquí incluyo mis ejercicios de fuerza y flexibilidad.
  • Natación. 

Para personas con problemas de espalda, con lesiones o dolores posturales debido a estudios o trabajo, la natación es fundamental porque el agua por si sola ya es relajante y terapéutica, y si tenemos a demás una persona que nos dirija, nos guíe y nos corrija en los ejercicios, nos va a ayudar a conseguir eliminar los dolores de espalda que nos acompañan incluso cuando dormimos. La natación, no solo consiste en saber nadar los cuadros estilosque todos conocemos, si no realizar ejercicios que nos ayuden en nuestra salud sin necesidad de saber nadar. 
Aquí incluyo mis ejercicios de fuerza, ya que tienes que poner el Core lo mas recto posible, para evitar otro tipo de lesiones.Te aconsejo que preguntes en tu zona por talleres de espalda guiados por fisioterapeutas a mi me ayudaron mucho en mi recuperación.
  • Ejercicios isométricos. 

Los ejercicios isométricos son una serie de ejercicios que se utilizan para fortalecer la musculatura sin tener que hacer grandes movimientos y que se utilizan con frecuencia en rehabilitación. Consisten básicamente en apoyarse sobre una superficie estática, como lo podría ser el suelo o una pared, y hacer fuerza empujando durante unos segundos, para así tensar los músculos y trabajarlos. 
Aquí incluiría mis ejercicios de fuerza y resistencia. ¡Mis básicos las tablas! Esenciales para fortalecer el Core.
  • Caminar. 

tener dolor de espalda no es excusa para saltarnos el cardio. Mantenernos en movimiento sin excesos, saliendo a caminar yendo, pueden ayudar a reducir las molestias de columna y articulaciones, mejorar nuestro estado de ánimo y mantenernos en buena forma física –¡incluso perderemos peso! – sin apenas darnos cuenta. Los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

  • Estiramientos.

Necesarios para trabajar nuestra capacidad elástica y contracción muscular para mantener en equilibrio nuestro funcionamiento neuromuscular a través de los estiramientos de espalda, que trabajan la fuerza y flexibilidad de esta zona. Cuando dejamos de estirar los músculos, van perdiendo su esa capacidad, reduciendo sin darnos cuenta la amplitud de sus movimientos, perdiendo lo que se llama movimiento angular. Esto nos lleva a una posible atrofia, dando lugar a efectos secundarios dañinos.
  •  Ejercicios de fuerza

aunque al principio de todo el proceso me lo prohibieron, a día de hoy puedo decir que después de tres años de operada he vuelto a pisar un gimnasio, el comienzo fue progresivo, poco a poco y sin peso, gracias a que tengo en casa a un lumbrerillas del ejercicio mi vuelta fue muy buena, con confianza en mi misma y en lo que estaba haciendo, comencé este enero y aunque el progreso es bastante lento, ya se van notando resultados.
Aquí incluyo series con pesas, pesos muertos, y pesos guiados. ejercitando todo mi cuerpo

Ejercicios que NO me benefician.

  • Ejercicios de impacto. 

Tales como correr, trotar, CrossFit, bicicleta y elíptica, estas dos últimas por el encorvamiento que supone la espalda lumbar.
  • Ejercicios con carga excesiva.

como dije anteriormente he vuelto al gimnasio, entender que el regreso debe de ser progresivo y lento, así que tenéis que armaros de paciencia y tener muy bien musculada la faja abdominal para poder soportar pesos mas elevados, recordar que para empezar es mejor hacer muchas repeticiones bien controladas que pocas con pesos excesivos pudiendo provocar una lesión no deseada.


Por ultimo y no menos importante que los anteriores, debes de evitar la sedestación prolongada y la medicación excesiva, se que a veces es difícil, pero tienes que mentalizarte que el dolor en gran medida lo crea tu mente, a mi me costo muchísimo tiempo darme cuenta de que lo mejor para el dolor de espalda es el ejercicio moderado, no te pares, de verdad. Por eso quiero dejarte estos consejos que debes de seguir al pie de la letra para una buena salud lumbar.

Evita estas conductas para aliviar el dolor de espalda:

  • Reposar. 

Salvo en momentos de dolor agudo, el reposo –más aún si es en la cama– ha quedado desterrado, porque prolonga innecesariamente la duración del dolor y facilita que repita más adelante.
  • Dar la espalda al deporte. 

Hay que procurar mantener el mayor grado de actividad que el dolor permita, porque el movimiento mejora el riego a la musculatura y tejidos de la columna, lo que acorta el tiempo de recuperación.
  • Dejar la bicicleta en casa. 

Un error habitual es pensar que el dolor de espalda se va al caminar, y no es así. Para fortalecer la musculatura de la columna es mucho mejor la bicicleta estática y la natación.
  • Tomar relajantes musculares. 

Según las pruebas de que se dispone, son más eficaces los anti-inflamatorios y los analgésicos.

  • Dormir en un colchón muy duro… o muy blando. 

Contrariamente a la creencia popular, no es cierto que se aconseje un colchón muy duro para el dolor de espalda. Uno de firmeza media mejora la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física. Debe ser también firme y recto, pero suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de la columna. Está contraindicado un colchón demasiado blando, pues en él la columna flota sin sujeción.

¿Qué os ha parecido? Bien resumido y organizado, y recordad:

Consultad a vuestro medico antes de realizar cualquier tipo d actividad física, yo tengo 
el permiso de los míos.


*la información se ha recogido de distintas revistas con estudios realizados, ahora mismo no me acuerdo de tantas fuentes, pero os podéis informar muchísimo mas en san GOOGLE.

Comentarios

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